Responda em janelas, não em reflexo.
Em vez de checar mensagens o dia todo, escolha algumas janelas fixas para isso. Defina seus horários abaixo e veja os blocos de foco protegido que aparecem entre eles, o tempo que você devolve pra si.
Responder na hora é um hábito, não uma obrigação.
Cada notificação é uma micro-interrupção, e o problema não é o minuto que você gasta lendo, é o tempo que o cérebro leva pra voltar ao foco anterior (pesquisas falam em vários minutos a cada troca). Vinte interrupções por dia não custam vinte minutos; custam o seu estado de concentração inteiro, picado em farelos. É por isso que você termina o dia exausto sem saber exatamente no quê.
Agrupar a comunicação em janelas não te torna menos disponível de verdade, quase ninguém precisa de resposta no mesmo segundo. Torna você dono do seu ritmo em vez de refém do aviso dos outros. E reduz uma ansiedade silenciosa: a de estar sempre de plantão, sempre devendo resposta.
Se desligar as notificações te dá uma angústia genuína, medo de decepcionar, de perder algo, de não ser suficiente, talvez o ponto não seja a técnica, e sim o que está embaixo dela. Isso dá pra cuidar.
A angústia de ficar offline tem causa e cuidado. Online, no seu ritmo, com quem conhece o terreno de tecnologia.