Decida antes. Pra não ter que decidir cansado.
Em vez de contar com força de vontade no momento ruim, você programa a resposta de antemão: "se acontecer X, então eu faço Y". Monte suas regras abaixo, uma para cada gatilho que costuma te derrubar.
Força de vontade falha justo quando você mais precisa.
Decidir bem exige energia mental, e à noite, sob pressão, no fim de um dia de reuniões, é exatamente o que falta. Por isso a boa intenção genérica ("vou me cuidar mais") evapora no primeiro atrito. A intenção se → então resolve isso transferindo a decisão pra um momento em que você está inteiro. Quando o gatilho chega, não há negociação: a resposta já está contratada.
Tem mais: amarrar a ação a um gatilho concreto é como o cérebro forma hábito de verdade. "Depois que eu fechar o notebook, faço 5 min de alongamento" gruda muito melhor do que "preciso me mexer mais", porque ganha um momento exato pra acontecer. Você para de depender de lembrar, e de querer.
O aviso honesto: se você precisa de trinta regras pra atravessar um dia comum, talvez o problema não seja sua disciplina, e sim a carga que está sendo colocada em você (ou que você coloca em si). Nesse caso, mais regras só apertam o parafuso. Vale olhar pra fonte da sobrecarga.
Quando o dia só fecha no sufoco, o problema raramente é técnica. Dá pra olhar a sobrecarga por baixo, online, no seu ritmo, com quem entende o terreno de tecnologia.